به گزارش روابط عمومی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ابن سینای همدان،کارشناس ارشد تغذیه ی این معاونت در خصوص ماه مبارک رمضان و وعده های غذایی آن با صدا و سیما گفتگو کرد.

آزاده آذر پیرا در با بیان اینکه روزه داری اجرای یک برنامه مذهبی بهداشتی کامل جسمی و روحی است اظهار داشت: بدن انسان همواره مقداری چربی، به عنوان ذخیره چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره می کندکه این چربی ها در دراز مدت باقی مانده به شکل فشرده تر درآمده و کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین روزه داری به بدن فرصت می دهد تا چربی های قدیمی به مصرف کالری رسیده و پس از پایان روزه داری، به جای آنها چربی تازه و فعال تری را جایگزین نماید.

وی گفت:روزه داری علاه بر اینکه منجر به استراحت دستگاه گوارش می شود، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها از جمله استرس و افسردگی، افزایش فشارخون، چاقی، بی خوابی و در برخی موارد دیابت را کاهش می دهد. اما در مورد برخی افراد بیمار ممکن است روزه داری مناسب نباشد و در این شرایط حتما باید با پزشک خود مشورت نمایند.

غذای مناسب برای وعده سحر

زمان مناسب مصرف مواد غذایی تاثیر بسیار زیادی بر متابولیسم بدن داشته و بنابراین برخی وعده ها مانند سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود. وعده سحری و حجم غذای دریافتی آن نقش مهمی در تامین انرژی، تنظیم قندخون و کارایی بهتری فیزیکی و مغزی روزه دار دارد.

تصور براین است که سحری بایستی پرانرژی باشد، پس به غذاهای چرب روی آورده و بعد از مصرف آنها تشنگی شدید ایجاد می شود که مشکلات بعدی را در پی دارد. از سویی، برخی افراد مصرف مواد قندی را ترجیح می دهند که مصرف بالای آنها در یک وعده غذایی سبب بالا رفتن ناگهانی هورمون انسولین در خون شده که کاهش قند خون را موجب خواهد شد و ممکن است عوارضی چون سرگیجه، بی حالی پرخاشگری، عصانیت و ضعف ناگهانی را در پی داشته باشد. همچنین از خوردن غذاهایی که دارای پروتئین بسیار بالا و سرخ شده هستند باید خودداری نمود.

در وعده سحر بایستی از مصرف چای پررنگ و قهوه خودداری شود زیرا این موارد مضر بوده و آب بدن را دفع می کند و بهتر است مصرف نوشابه را هم تا حد امکان کاهش داد. از سویی سبزیجات در دستگاه گوارش باعث جذب آب شده و وقتی با آب ترکیب شوند به صورت ژل درآمده و باعث نگهداری آب و عدم دفع سریع آب شده و جهت رفع تشنگی مناسب است ترکیب غذای سحری بایستی مانند ناهار باشد.

غذای مناسب برای افطار

وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه است. بهتر است روزه را با یک لیوان شیر گرم یا چای کمرنگ، دو عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل به همراه یک عدد گردو باز کرد. انواع سوپ ها سبک نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری است البته در خوردن آنها نباید افراط کرد تا حجم معده پر نشده و اشتها را برای شام از بین نبرد. بهتر است وعده افطار و شام از یکدیگر به مدت حدود یک ساعت تفکیک شوند. در هنگام افطار معمولاً سطح قند خون بسیار کاهش یافته به همین دلیل باید یک افطار مختصر میل شود تا قند خون به حالت عادی برگردد و فقط در چنین شرایطی فرد می تواند میزان مصرف مواد غذایی خود را در وعده شام کنترل نماید. نوشیدن شیر به تنهایی یا مصرف میوه های آبدار برای گشودن روزه مناسب نیستند. همچنین باز کردن روزه با آب بسیار سرد سبب ضعف معده شده و سبب اختلال در دریافت بعدی مواد غذایی می شود.

غذای مناسب برای شام

برای شام بهتر است از منابع پروتئینی مانند ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با سبزیجات بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و... توصیه می شود. بین افطار تا شام نیز 2 تا 3 واحد میوه میل شود. اگر حجم غذای شام بیشتر از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می دهد و هم مانع خوردن سحر خواهد شد و در صورت تکرار در طول 3 روز باعث ایجاد اختلالات گوارشی خواهد شد.

نکته ها

روزه گرفتن در روزهای گرم و داغ تابستان با فصل های دیگر فرق دارد، روزه دار زود تشنه می شود و اگر شاغل باشد در طول روز با کاهش میزان انرژی و فعالیت های جسمی رو به رو می شود پس حتما بایستی وعده سحری میل شود و نخوردن سحری باعث طولانی شدن گرفتگی و ضعف شدید در طول روز می شود و عدم دریافت سحری سبب آسیب به دستگاه گوارش خواهد شد.

برای کاهش تشنگی و عطش در ماه مبارک رمضان می توان از انواع شربت های سنتی مانند شربت شیره، سکنجین و شربت آبلیمو در وعده های سحر و افطار بهره برد

در ماه مبارک رمضان اگر از غذاهای ادویه دار و چرب و سرخ کردنی خصوصاً در وعده سحر میل نمایند در طی روز دچار تشنگی شدید خواهند شد.

سردرد در ماه رمضان

در صورتی که سابقه سردرد قبل ازماه رمضان وجود نداشته باشد و سردرد تنها در اثر روزه داری ماه رمضان رخ دهد؛ این نوع سردرد را سردرد رمضان می نامند.

علل افزایش بروز سردرد در ماه رمضان عبارتند از:

-         گرسنگی و افت قند خون

-         کاهش و یا قطع مصرف چای و قهوه

-         تغییر زمان خواب و بیداری و خواب ناکافی

-         کاهش مصرف تنباکو و سیگار

با کنترل هر کدام از موارد بالا می توان احتمال سردرد را در ماه رمضان کاهش داد.

برای پیشگیری از این سردردها باید در طول یک الی دو هفته قبل از ماه مبارک رمضان به صورت تدریجی مصرف چای، قهوه و سیگار را کاهش داد.سبز و بدون کافئین می تواند جایگزین خوبی باشد.

ضعف و افت فشارخون

افزایش تعریق، ضعف خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه به خصوص موقع برخاستن و گاه رنگ پریده اغلب بعدازظهر ایام روزه داری اتفاق می افتد. علت افت فشارخون در ماه رمضان می تواند مصرف کم مایعات، کاهش مصرف نمک و مصرف نکردن