پیام هفته سلامت

 کاهش مصرف قند،نمک،چربی و اسیدهای چرب ترانس◄ضامن سلامتی

تهیه کنندگان : ◄کارشناسان نظارت بر مواد غذایی شبکه بهداشت و درمان شهرستان نهاوند(زهرا سیف – رفیعه ساداتی )

تغذیه ◄ یکی از عوامل اصلی موثر برسلامت انسان است و دانستن این که چه غذایی را چراوچگونه مصرف کنیم شرط اساسی در حفظ سلامت است. افزایش مصرف غذاهای شیرین ،پرچرب،پرکالری و پرنمک،کاهش مصرف میوه و سبزی و استفاده روز افزون از غذاهای آماده منجر به افزایش میزان بروز بیماری های قلبی عروقی و عوارض ناشی از آن می گردد یک الگوی غذای مناسب دارای کفایت تغذیه ای،تعادل در مصرف انواع غذاها، مصرف انرژی مطابق با فعالیت روزانه و شیوه زندگی ،میانه روی در مصرف انواع چربیها و قندها و نمک و مواد افزودنی می باشد . مهمترین علت مرگ و میر در کشور ، بیماری های غیر واگیر است و تغذیه نامناسب و مصرف زیاد قند ،نمک و چربی از مهمترین عوامل خطر آن است.

قند وشکر ◄کالری زیادی برای بدن تامین می کنند اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند. برخی از انواع قندها به طور طبیعی در میوه ها، سبزی ها و سایر مواد غذایی یافت می شوند اما بسیاری از مواد غذایی که مصرف می شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که درکارخانه ها یا در خانه تولید می شوند، افزوده می شوند. مهم ترین منابع شکر افزوده، نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی، شیر و ماست با طعم میوه، شیر کاکائو، شیر شکلات بستنی، انواع کیک و شیرینی و شکلات ها هستند. درحقیقت شکر افزوده عامل اصلی بروز مشکلات سلامتی است

*عوارض مصرف بالای قند وشکر: ◄ مصرف زیاد قند وشکر، مواد قندی با افزایش کالری دریافتی ، موجب افزایش فشارخون ، اضافه وزن وچاقی می شود که هر دو از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی هستند.، یکی از مهم ترین دلایل ابتلا به دیابت، مصرف زیاد قند، شکر و مواد شیرین است. ،یکی از مهم ترین عوامل ایجاد پوسیدگی دندان مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین است. مصرف زیاد مواد قندی موجب افزایش اضطراب ، اختلال حواس ، کج خلقی و آلزایمر  و بیش فعالی در50 درصد کودکان می شود.    مقادیر زیاد قند و شکر سمومی را در بدن تولید می کند که باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان به ویژه در پانکراس می شود.، نقرس و بیماریهای کلیوی نیز می تواند از عوارض مصرف زیاد مواد قندی وشیرین باشد

نمک طعام ◄ماده ای متبلور، شورمزه و بدون بو است. نمک ماده ای است که در تمام سلول ها وجود دارد.خواص ضد میکروبی نمک و خاصیت نگهداری مواد غذایی و جلوگیری از فساد آن ها روشی متداول در زندگی بشر بوده است.نمک دارای ماده موثره سدیم است که در بدن نقش های زیادی دارد.نمک به عنوان یک نوع چاشنی است که به غذا افزوده می شود و به مقدار محدود مورد نیاز بدن است و باید حتما" مصرف شود. درکشور ما مواد غذایی شور و پر نمک زیاد خورده می شود. ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورهاست ، بطوری که بر اساس مطالعات انجام شده میانگین مصرف نمک بیش از 2 برابر مقدار توصیه شده سازمان جهانی بهداشت است. علی رغم اثرات مفید نمک مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز برخی مشکلات شود

عوارض مصرف بالای نمک: ◄فشارخون اصلی ترین عامل مرگ ومیر در جهان است. نمک اصلی ترین علت افزایش فشار خون است. ، مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.، با افزایش میانگین سنی در ایران، شیوع بیمار ی های غیرواگیر مانند پرفشاری خون،بیمار یهای قلبی- عروقی و سرطا ن ها رو به افزایش است و بروز این بیمار ی ها نیز ارتباط مستقیمی با مصرف زیاد نمک دارد.، مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد. ،استفاده از هرگونه نمک با عناوین صنعتی، طبیعی، دریا و امثال آنها  به دلیل وجود ناخالصی های موجود در آنها می تواند منجر به بروز عوارض نامطلوب در اندام های گوارشی، کلیوی، کبدی و ریوی شده و در مواردی ایجاد  مسمومیت  می نماید. اگر به تدریج مقدار نمک افزوده شده به غذا را کاهش دهید ظرف چند هفته ذائقه شما به غذای کم نمک عادت می کند .

چربی ها و روغن ها ◄تامین کننده بخشی از انرژی روزانه مورد نیاز بدن ما ، برخی از مواد ضروری و ویتامین های مورد نیاز ما هستندو در ایجاد طعم و مزه غذا دخالت دارند. اما مصرف زیاد و نادرست آن ها به ویژه ازطریق مصرف بی رویه فست فودها و غذاهای سرخ شده سلامت انسان را به خطر می اندازند

عوارض مصرف بالای چربی وروغن: ◄ مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها، شیرینی های خامه دار، چیپس، سوسیس، کالباس، کله پاچه، مغز، دل و قلوه و سس های چرب با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه وزن و چاقی می شوند. ،بروز بیمار ی های قلبی- عروقی ارتباط مستقیمی با دریافت روغن ها و چربی ها دارد. ،مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها  ازجمله سرطان پستان و سرطان پروستات و دیابت را افزایش می دهد. ، روغن های نیمه جامد ، چربی های جامد و اسیدهای چرب اشباع و ترانس موجود در روغنهای جامد و غذاهای آماده موجب افزایش کلسترول بد خون وگرفتگی رگ ها می شوند.. روغنهای قنادی و غذاهای آماده مصرف و روغن های نباتی هیدروژنه از مهم ترین منابع دریافت اسیدهای چرب اشباع در رژیم غذایی هستند.

اسیدهای چرب ترانس ◄ در روغن هاي گياهي مايع كه بر اثر هيدروژناسيون به شكل جامد در مي آيند ، اسيد الايديك و ديگر اسيد هاي چرب ترانس ايجاد مي شوند.

 عوارض مصرف اسیدهای چرب ترانس◄ كاهش كلسترول خوب و افزايش كلسترول بد خون  و افزایش بیماریهای قلبی عروقی

توصیه ها:. ◄1- اعتدال در مصرف قندهای ساده2- استفاده از دوغ بجای نوشابه/شربت و آبمیوه های مصنوعی3-مصرف میوه و سبزیجات تازه در برنامه غذایی4-درصورت تمایل به استفاده از قهوه فوری از انواع بدون شکر آن استفاده شود5-در زمان مصرف چای بجای قند و شکر از خرما ، توت خشک ، انجیر خشک و سایر خشکبار استفاده شود6-انتخاب غذاهای کم نمک ، حذف نمکدان از سفره غذا7-بمنظور افزایش طعم غذا بجای نمک از چاشنی های  مانند  آبلیمو ، سرکه ، سیر ، پیاز سبزیجات معطر و سایر ادویه ها استفاده کنید8-خودداری از مصرف غذاهای آماده و کنسروی که نمک زیاد دارند 9-مصرف نان های کم نمک یا بی نمک10-.پرهیز از مصرف آجیل و مغزهای شور11-.جهت مصرف نمک از نمک یددار تصفیه شده استفاده شود12-استفاده از لبنیات کم چرب به جای پرچرب 13-استفاده از مواد غذایی آب پز،تنوری و کبابی و پخته14-استفاده از روغن کم در پخت مواد غذایی15-استفاده از گوشت سفید به جای گوشت قرمز،سوسیس و جگر16-کاهش مصرف مارگارین و روغن جامد17-استفاده از روغن مایع و کاهش مصرف غذاهای سرخ شده18-استفاده بیشتر از میوه و سبزی ،حبوبات و دانه ها و غلات کامل در برنامه غذایی19-کاهش استفاده از نان های روغنی20-جداکردن چربی روی  سطح سوپ و آب خورش ها پس از سرد کردن آن21-خودداری از خرید گوشت چرخ کرده به دلیل داشتن چربی زیاد22-استفاده از آب لیمو و آبغوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای مایونز در سالاد23-خودداری از مصرف کره با غذا24 استفاده از گوشت کم چرب(حذف پوست مرغ،...)25-عدم مصرف مغز،جگر،دل،زبان،کله پاچه،گوشت پرچرب،سوسیس،کالباس،گوشت غاز و اردک،لبنیات با چربی بالای 2درصد،پنیر محلی،پنیر خامه ای،بستنی،زرده تخم مرغ،سس مایونز،کره،دنبه،روغن حیوانی،روغن نارگیل،مارگارین،شیرینی خامه ای،شکلات،چیپس و غذاهای سرخ شده26-روغن مایع پخت و پز ، روغن زیتون ، روغن هسته انگور ، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند .

 

توصیه نهایی : ◄ در زمان خرید مواد غذایی بسته بندی شده  در مورد میزان قند ، چربی ، نمک و اسیدهای چرب ترانس آن ماده غذایی ، حتما به  رنگ نشانگرهای رنگی تغذیه ای شامل  رنگ سبز (نشانه سلامت و تندرستی ) رنگ نارنجی ( نشانه احتیاط و مصرف متوسط) و رنگ قرمز (نشانه خطر و کاهش مصرف ) توجه فرمایید .